Aveia, Trigo ou Centeio? Por que devemos comer Castanhas?

Muitos pacientes me perguntam sobre a melhor escolha entre os grãos integrais. Os benefícios para a saúde já foram comprovados, especialmente para prevenção de Diabetes Mellitus, Dislipidemia e Câncer de intestino.

O grão integral contém três componentes: o endosperma, o gérmen e o farelo. O endosperma corresponde a maior parte do grão e é rico em amido e proteína. O gérmen é uma pequena parte do grão rico em vitamina E, vitamina B, minerais e uma pequena quantidade de gordura insaturada. O farelo corresponde à camada externa protetora do grão e é rica em fibras alimentares e vitaminas do complexo B. Os grãos refinados, por sua vez, são constituídos apenas pelo endosperma. A maioria dos produtos cereais disponíveis, como o pão branco e as massas, são constituídos por grãos ou farinhas após a remoção do farelo e do gérmen, perdendo fibras e outros compostos bioativos.

Estudos populacionais já evidenciaram que o consumo de grãos integrais está associado a um menor risco de diabetes do tipo 2. Está comprovado que melhoram a sensibilidade à insulina, reduzem a elevação da glicose após a refeição e diminuem a inflamação. Boa parte do efeito benéfico tem sido atribuída ao teor de fibras alimentares, que parece modular a microbiota intestinal, favorecendo o aumento de bactérias boas no nosso intestino. Esses micro-organismo produzem ácidos graxos de cadeia curta que têm um efeito anti-inflamatório e melhoram a sensibilidade à insulina.

Uma pesquisa realizada na Dinamarca e publicada no The Journal of Nutrition investigou a associação entre o consumo de diferentes grãos integrais (trigo, centeio e aveia) e o risco de desenvolver diabetes do tipo 2.

Mais de 55 mil participantes preencheram questionários sobre seu estilo de vida e hábitos alimentares e tiveram um seguimento médio de 15 anos. Como esperado e mais uma vez comprovado, as pessoas que tinham histórico de consumir maior quantidade de grãos integrais apresentaram menor risco de desenvolver diabetes. E todos os tipos de grãos e produtos com cereais integrais apresentaram o benefício de reduzir o risco da doença. Ou seja, não importa muito se o grão integral consumido é aveia, centeio ou trigo. Importante mesmo é consumir mais alimentos integrais do que produtos refinados e contribuir para a saúde do nosso organismo.

Os frutos oleaginosos são frutos secos cuja parede externa se torna rígida com o amadurecimento. Os mais consumidos no mundo são a amêndoa, avelã, castanha-do-brasil, castanha-de-caju, macadâmia e nozes. Esses frutos contém uma variedade de nutrientes e fitoquímicos e seu consumo tem sido associado a benefícios cardiovasculares.

Isso porque são boas fontes de gorduras ditas “saudáveis” – as gorduras mono-insaturadas e poli-insaturadas. Além dessas gorduras “boas” elas contém componentes que tem efeito cardioprotetor como fibras, vitamina E, selênio, magnésio, potássio e beta-sitosterol.

Quatro grandes estudos mostraram uma relação inversa e dose dependente entre consumo de oleaginosas e doença coronariana. Isso quer dizer que quanto maior o consumo, menor o risco de problemas no coração. O resultado foi a redução de 37% do risco de morte por doença coronariana entre os que tinham o maior consumo, que variava em torno de 42,5 g a cada semana.

O consumo acima das 42,5 g por semana (cerca de 35 amêndoas por semana) foi associado a: redução dos níveis de colesterol total, redução dos níveis de LDL-colesterol, redução do peso (média de 1,4 kg) e redução da glicemia de jejum. O benefício foi verificado nas pessoas saudáveis e naquelas com elevado risco cardiovascular.

No Brasil, as oleaginosas mais consumidas são as castanhas. As castanhas também são ricas em gorduras “boas”, fibras, selênio, assim como as amêndoas. O consumo regular (cerca de 02 unidades por dia) também melhora os fatores de risco cardiovascular.

Vale a pena incluir essas delícias na alimentação. Mas temos que cuidar para não abusar. Apesar de fazerem muito bem para saúde do coração, são ricas em calorias. É importante consumir, mas com moderação!